Senność, zmęczenie, trudności w koncentracji. Niejednokrotnie winna jest tu … glukoza (i insulina) oraz skoki jej poziomu we krwi.  Jeśli masz problemy z zaburzeniami gospodarki cukrowej (lub chcesz redukować wagę), warto zaprzyjaźnić się z dietą opartą na niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny daje nam informację, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Wyższy indeks oznacza szybsze trawienie produktu, szybsze przenikanie do krwi i szybszy wyrzut glukozy do krwi, a po tym następuje odpowiednio duża produkcja insuliny. Tego nie chcemy. Niskie i średnie indeksy oznaczają produkty wolniej się wchłaniające, nie powodujące tak gwałtownych wahań poziomu cukru w krwioobiegu i mniejszą produkcję insuliny.

Tabele i klasyfikacje produktów są ogólnie dostępne i możecie się nimi kierować wybierając składniki posiłków. Mnie dziś jednak fascynują techniki kulinarne pomagające nam obniżać indeks serwowanych dań i wpływające na ich lepsze metabolizowanie. Pomimo wysokiego i średniego indeksu potrawy, można wpływać na jego obniżenie. Poznajcie wcale nie tajemnie triki obniżania IG posiłku:

1. Schłodzenie i ponowne ogrzanie produktów węglowodanowych – takie działanie powoduje odwrócenie procesu żelowania skrobi podczas gotowania, jej struktura zmienia się prawie do wyjściowej i obniża się indeks. Czyli okazuje się, że korzystniej jest zjadać odgrzane, wcześniej ugotowane kasze, warzywa, makarony, ryż czy strączki. Lepiej wyjąć je z lodówki i podgrzać, niż prosto z garnka zaraz po ugotowaniu.
2. Pieczenie i suszenie – produkty upieczone czy suszone mają niższy indeks niż ugotowane w wodzie np. pieczone buraki, marchewki czy jabłka.
3. Gotowanie na parze i al-dente (ok. 5 minut) – niższy indeks mają produkty nierozgotowane i te ugotowane w minimalnej ilości wody.
4. Błonnik dodany do posiłku – dodatek błonnika hamuje wydzielanie amylazy (enzymu rozkładającego węglowodany) oraz ogranicza wchłanianie glukozy w jelitach. Wszystko to obniża indeks mącznych pokarmów. Praktycznie więc jest zjadać surówkę lub pokrojone warzywa jako dodatek do najlepiej każdego dania w ciągu dnia.
5. Białko dodane do posiłku – jeśli do posiłku węglowodanowego (np. ryż, kasza) dodasz białko, (np. kurczak, jajko) skrobia obecna w tych węglowodanach będzie trudniej strawna, czyli indeks się obniży. Białko także powoduje większe wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co również obniża IG.
6. Tłuszcz dodany do posiłku – dodatek tłuszczu do potrawy opóźnia trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie, dlatego dodaj np. odrobinę śmietany do zupy, oliwy do surówki, orzechy czy pestki do sałatki, posyp ziarnami zupę czy kaszę.
7. Stopień dojrzałości owoców – w procesie dojrzewania skrobia rozkłada się do szybkowchłanialnej glukozy, więc z punktu widzenia niskiego indeksu korzystniej jest wybierać owoce mniej dojrzałe, na pewno nie przejrzałe.
8. Antyodżywcze składniki – składniki takie jak taniny, fityniany czy inhibitory amylazy znajdujące się w ziarnach zbóż, warzywach czy strączkach utrudniają wchłanianie węglowodanów, więc także dodatek tych składników zmniejsza indeks glikemiczny posiłku.
9. Mniejszy stopień rozdrobnienia – ponieważ wielkość cząsteczek wpływa na indeks, to lepiej spożywać węglowodany w postaci całych ziaren (kasz, otrębów) niż zmielonych na mąkę i przetworzonych. Dłużej trawi się całe ziarno, niż produkt z drobnej mąki. Podobnie owoce – niższe indeksy mają całe owoce, a wyższe owoce w postaci musu, soku, starte.
10. Krótkie przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych – IG wzrasta wskutek zbyt długiego przechowywania warzyw bulwiastych i korzeniowych, np. ziemniaków czy pietruszki. Młode warzywa z tej grupy mają niższe indeksy od tych zimowanych.

Wiedzieliście o tym? Ciekawe, prawda?

Cenna to wiedza, korzystajmy wszyscy. Łatwo ją zastosować, tyle że trzeba … wiedzieć i pamiętać. W sytuacji podbramkowej, gdy nie ma możliwości wyboru tego, co jemy, sposoby te pomogą Wam opanować groźne dietetycznie sytuacje. No, przymnajmniej je załagodzić.

W codziennym gotowaniu pomaga przygotowanie pestek do posypania zupy czy orzechów do urozmaicenia sałatki, dodawanie kilku kropli olejów czy też odrobiny śmietany.

Doskonałym sposobem obniżania indeksu jest trzymanie się zasady, że na każdym naszym talerzu w ciągu dnia pojawiają się warzywa. Najlepiej surowe, pieczone lub parowane/al-dente. Wiem, wiem, same parowane warzywa nie wszystkich powalają smakiem. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by je delikatnie okrasić solą, dressingiem, oliwą, innym olejem lub pestkami czy orzechami.

Wcześniej ugotowany zapas kaszy lub ryżu także spokojnie doczeka się swojego lunch boxa na nastepny dzień. Nie zdemoluje wtedy samopoczucia po posiłku. Mnie zawsze takie czekające zapasy inspirują by je wykorzystać do nowych dań. Wtedy wręcz łatwiej powstają spontaniczne, resztkowe dania.

Korzystałam z książki D. Musiałowskiej “Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie” Wyd. Feeria 2017. wiecej o tej wartościowej ksiażce pisałam tutaj: https://odzywialnia.pl/pokonac-insulinoopornosc/

Odżyw się, a odżyjesz!