Nie jest tajemnicą, że dobrze zbilansowana dieta wpływa korzystnie na nasz organizm, poczynając od sił witalnych, przez kondycję skóry, włosów, paznokci, na zdrowiu i odporności kończąc. Ale nie każdy wie, że dieta ma także wpływ na wydajność pracy mózgu. Co w takim razie jeść, by pracował jak najlepiej i jak najefektywniej go nakarmić?

Brain foods – dieta dla mózgu

Mózg jest naszym centrum dowodzenia. To właśnie w nim zlokalizowane są ośrodki zarządzające większością procesów życiowych. A to oznacza, że powinniśmy o niego szczególnie dbać. Naukowcy nie mają już wątpliwości, że dieta ma wpływ na pamięć i koncentrację. Jak więc jedzenie wpływa na pracę mózgu? Bardzo znacząco. Rozmaite pokarmy uruchamiają setki mechanizmów, które, m.in., stymulują produkcję enzymów, hormonów i neuroprzekaźników w naszym układzie nerwowym. Neuroprzekaźniki przesyłają sygnały między komórkami nerwowymi, co oznacza, że odpowiadają za myślenie, zapamiętywanie i przetwarzanie informacji. Nasz mózg, do prawidłowej pracy, potrzebuje paliwa. Co jest zatem dla niego najlepszym napędem?

Węglowodany złożone i nienasycone kwasy tłuszczowe

Z badań profesora Robert G. Shulmana z Yale dowiadujemy się, że mózg ma około tryliona komórek mózgowych, z których każda ma ok. 20 tysięcy możliwych połączeń. Mózg pracuje na okrągło, bez wytchnienia. Aby mógł wydajnie działać potrzebuje energii – pobiera aż ok. 20% tlenu i 25% glukozy zużywanej przez ludzkie ciało. Świetnym źródłem takiej energii będą więc węglowodany złożone, np. zawarte w mące z pełnego przemiału, pieczywie ziarnistym, fasoli, kaszach czy brązowym ryżu.

Drugim niezmiernie ważnym „brain food” są nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one podstawowym składnikiem budowy tkanki mózgowej. Tłuszcze te chronią neurony i przyspieszają przewodzenie impulsów nerwowych. Wyróżniamy tu kwasy Omega-3 (kwasy DHA i EPA) oraz Omega-6. Jak wykazuje profesor Fernando Gomez-Pinilla[i], nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować odpowiedniej ilości DHA, stąd konieczność dostarczania go w diecie. Ważne jest także, by to kwasy Omega-3 przeważały w naszej diecie nad kwasami Omega-6 (najlepiej w ilości 4:1), ale to już temat na oddzielny artykuł.

Woda daje do myślenia

Woda zdrowia doda? Bóle i zawroty głowy mogą być pierwszym objawem niedoboru wody, od której zależy szybkość przewodzenia impulsów nerwowych. Poza tym, to przecież głównie z niej składa się mózg. Warto więc wyrobić sobie nawyk regularnego picia wody, nie tylko dla pięknej skóry. Dobre nawodnienie naszego ciała wspiera pracę mózgu, sprawność przebiegu procesów myślowych, koncentrację i kojarzenie.

TOP 9 – najlepsze dla mózgu

Co jeszcze jeść, by wesprzeć i odżywić ten arcyważny narząd. Jak powiem urozmaicenie, to się uśmiechniecie, znane i oklepane. Ale jednak prawdziwe – różnorodność pokarmów pozwala łatwiej zaspokajać różne potrzeby naszego ciała, które do sprawnego funkcjonowania także i różnych elementów pokarmowych potrzebuje. Mózg potrzebuje także wielu substancji, które wzmacniają w różny sposób jego pracę. Poznajcie te, których nie powinno zabraknąć w waszych jadłospisach.

1. Jajka (zawierają cholinę, zwiększają wydajność umysłową, usprawniają przepływ informacji, poprawiają zapamiętywanie). Cholina wchodzi w skład błon komórkowych i jest częścią ważnego neuroprzekaźnika. Reguluje pracę wątroby i nerek, pobudza metabolizm tłuszczów, a przede wszystkim stymuluje pracę mózgu. W jednym jajku znajdziemy aż 100 mg tej substancji
2. Dziki łosoś (poprawia pracę układu nerwowego, w tym samego mózgu). Obecne w rybim mięsie, wspomniane już wcześniej kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu, a dieta w nie bogata sprzyja zachowaniu sprawności intelektualnej oraz chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi (np. Alzheimer).
3. Zielona herbata (usprawnia funkcje poznawcze mózgu, pobudza i poprawia koncentrację). Badacze ze Szwajcarii odkryli, że zielona herbata poprawia sprawność poznawczą, czyli zdolność mózgu do pozyskiwania, przetwarzania i posługiwania się informacjami. Dzieje się tak, ponieważ zielona herbata wzmacnia wydajność między poszczególnymi rejonami mózgu.
4. Czekolada (pobudza mózg do pracy, poprawia koncentrację, dodaje energii, zimniejsza ryzyko udaru mózgu). W czekoladzie występują flawanole, czyli cenne związki roślinne pochodzące z kakao. Mają działanie antyoksydacyjne. Wiele różnych badań naukowych wskazuje, że regularne jedzenie czekolady (najlepiej gorzkiej) sprzyja poprawie funkcji poznawczych, poprawia pamięć wizualno-przestrzenną czy rozumowanie abstrakcyjne.
5. Szpinak (podnosi odporność na stres, wspomaga funkcjonowanie mózgu). Szpinak jest bogaty w witaminy C, E, K i w beta-karoten. Dzięki temu jego spożywanie zmniejsza ryzyko zapadnięcia na demencję, a także poprawia funkcje poznawcze.
6. Orzechy i migdały (poprawiają pamięć i koncentrację, działają antydepresyjnie[ii]). Orzechy i migdały zawierają składniki odżywcze wpływające na zachowanie zdrowych naczyń krwionośnych oraz redukują stres oksydacyjny. Melatonina i polifenole chronią neurony przed działaniem wolnych rodników tlenowych, a także poprawiają pamięć.
7. Awokado (zapobiega rozwojowi choroby Alzheimera, poprawia pamięć i koncentrację). Awokado jest bogate w tyrozynę, czyli aminokwas pełniący ważną rolę w procesie tworzenia połączeń między neuronami. Dieta bogata w awokado usprawnia procesy myślowe i wpływa korzystnie na pracę mózgu, a nawet pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera. Dzięki folianom zmniejsza się ryzyko udaru.
8. Winogrona (zapobiegają udarowi mózgu, działają ochronnie na układ nerwowy). Swoje dobroczynne działanie dla mózgu zawdzięczają resweratrolowi. Ten antyoksydant ma działanie ochronne dla całego układu nerwowego, pomaga utrzymać prawidłowe funkcje komórek mózgu, a także zmniejsza ryzyko zapadania na choroby neurodegeneracyjne.
9. Jagody (chronią mózg przed wolnymi rodnikami, zapobiegają stanom zapalnym i obumieraniu komórek mózgu). Jagody i borówki zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, a dzięki temu poprawiają pamięć krótko, długoterminową, przestrzenną, a także wpływają na szybsze podejmowanie decyzji i opóźniają starzenie się komórek mózgu. Co więcej, wprowadzenie ich do swojej diety może łagodzić objawy depresji.

Zadbaj o dietę dobrą dla ciała i dla mózgu!

[i] The Salutary Effects of DHA Dietary Supplementation on Cognition, Neuroplasticity, and Membrane Homeostasis after Brain Trauma, Journal of neurotrauma 28(10):2113-22 · August 2011, PubMed

[ii] Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Hanna Karakuła, Janusz Perzyński: Uniwersytet Medyczny w Lublinie, Katedra i Klinika Psychiatrii, kierownik: prof. dr hab. med. M. Masiak , Aneta Opolska, Anna Kowal, Maciej Domański: Szpital Neuropsychiatryczny im. M. Kaczyńskiego w Lublinie, dyrektor: mgr E. Lewczuk , Aniela Płotka: Szpital Neuropsychiatryczny im. M. Kaczyńskiego w Lublinie, dyrektor: mgr E. Lewczuk, Pol. Merk. Lek., 2009, XXVI, 152, 136