Znasz post przerywany, inaczej post okresowy lub intermittent fasting? Czy ten sposób odżywiania jest dla Ciebie? Przeczytaj i sprawdź. Post przerywany właściwie stosowany może być Twoim sprzymierzeńcem w utracie kilogramów i stylem dbania o sylwetkę o dobre samopoczucie na co dzień.
Post przerywany – co to jest
To styl żywienia nawiązujący do sposobu odżywiania naszych przodków, w których życiu występowały cyklicznie okresy dostępności pożywienia oraz jego braku. Dziś także nie jesteśmy przystosowani do ciągłego jedzenia, stąd naszemu układowi pokarmowemu potrzebne są przerwy między posiłkami.
W dzisiejszym modelu żywieniowym, czerpiącym inspirację z prehistorycznych czasów, mamy zmodyfikowane okresy kiedy jemy i kiedy pościmy. W najprostszej wersji wszystko zamyka się w pełnej dobie. Czyli – w ciągu dobry mamy okres, kiedy nie spożywamy posiłków (sen wliczamy do okresu niejedzenia), oraz kiedy je spożywamy, czyli tzw. okno żywieniowe. Jest to czas , czyli czas od pierwszego do ostatniego posiłku. Może trwać 8 do 11 godzin, a reszta doby – czyli 16 do 13 godzin pozostaje bez posiłków. Modele godzinowe są jak widać różne – godziny okna żywieniowego: do godzin postu, np. 8:16, lub łagodniej 11:13. Ważne, by zachować godzinowy czas postu, gdy nic nie jemy, możemy pić wodę, herbatę i i kawę bez dodatków. Post przerywany ma też odmiany trudniejsze odnoszące się do całych dni w tygodniu, np. 5:2 , czyli dwa całe dni głodu (ale nie dni następujące po sobie!) oraz pięć dni jedzenia. To dość szokujący dla organizmu styl żywienia, na pewno nie dla osób rozpoczynających zmiany w swoim odżywianiu. Znacznie łagodniej organizm przyjmuje post rozłożony godzinowo.
Okno żywieniowe można różnie rozłożyć w ciągu doby. Proponuję jednak ostatni osiłek zjadać ok 20.00, by potem nastąpił czas postu, aż do opóźnionego śniadania. Czyli śniadanie następnego dnia zjadamy ok godziny 10, 11, a nawet dla bardziej zaawansowanych 12!
Post przerywany – jak to działa
Poranek beż śniadania? Jak to? Przecież śniadanie to podobno najważniejszy posiłek dnia. No właśnie, w poście przerywanym kierujemy się inną zasadą. Organizm z rana nie dostając porcji zwyczajowych węglowodanów śniadaniowych (owsianka, jaglanka, owoce itp.) zmuszony jest w celu pozyskania energii spalić zapasowy cukier – glikogen, a po wykorzystaniu jego zapasów sięga po energię z kolejnego zapasu – tkanki tłuszczowej. W ten sposób zaczynamy pozbywać się niechcianych fałdek. Oczywiście, nie od razu jest tak różowo. Czas adaptacji organizmu do takiego stylu odżywiania trwa 2 do 4 tygodni. W tym czasie organizm uczy się korzystać z energii z tłuszczów, a nie glukozy. Tak przestawiony pracuje już w innym rytmie czerpiąc energię z tkanki tłuszczowej. A oto przecież chodzi.
Post przerywany – korzyści
Sposób odżywiania polegający na naprzemiennych okresach głodu i obfitości pożywienia sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej (co ważne, także tej wisceralnej), poprawie i przyspieszeniu metabolizmu i utracie wagi. Jest to sposób dla osób zabieganych i nie mających zbyt wiele czasu na przygotowywanie posiłków. W czasie okna żywieniowego zaleca się zmniejszenie standardowej liczby posiłków z 5 do 4, lub 3, z większymi odstępami godzinowymi pomiędzy nimi. Czyli mniejsza liczba posiłków, mniej gotowania, mniej myślenia o jedzeniu. Także zazwyczaj obserwuje się mniejszą ilość spożywanych kalorii w trakcie okna żywieniowego, co sprzyja redukcji wagi. Dodatkowo zjadając trzy obfite posiłki (i ew. czwarty przekąskowy) w ograniczonym czasie nie ma chęci ani potrzeby podjadania, więc znów mniej kalorii jest przyswajanych, a układ pokarmowy nie jest wciąż pobudzany nowymi porcjami pokarmu. Post przerywany powoduje także inne pozytywne skutki:
– więcej energii i brak senności
– obniżenie poziomu trójglicerydów
– wzrost produkcji hormonu wzrostu wspierającego budowanie tkanki mięśniowej i pomagającego w utracie wagi
– zwiększenie wrażliwości insulinowej i wpływ na regulację gospodarki glukozowej
– normalizowanie poziomu greliny, hormonu głodu
– mniejsze (po okresie adaptacji) odczuwania głodu
– lepsza koncentracja i jasność umysłu
Post przerywany – co jeść
Jeśli chcesz prawidłowo stosować post przerywany, to obowiązuje podstawowa zasada – posiłki mają być zbilansowane i wysoko-jakościowe pod względem odżywczym. Bez przetworzonego jedzenia, fastfoodów, słodyczy, napojów słodkich. Ilościowo jedzenia jest mniej (także musisz zachować deficyt kalorii by redukować masę ciała), ale nie powinno to być cokolwiek. Wręcz przeciwnie – należy zwracać baczną uwagę na zdrowe odżywianie. Jeśli zdrowe odżywianie nie jest Ci obce jesteś na dobrej drodze. W czasie godzin poszczenia można pić wodę, kawę i herbatę bez dodatków.
Post przerywany – dla kogo nie jest
Post przerywany jest metodą odżywiania możliwą do zastosowania dla większości zdrowych osób. Jednak – osoby przyjmujące na stałe leki, z zaburzeniami gospodarki glukozowej, z hipoglikemią, zaburzeniami poziomu kortyzolu czy cukrzycą powinny bardzo ostrożnie podchodzić do takiego sposobu odżywiania. Nie jest to metoda dla dzieci, młodzieży oraz osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących.
Post przerywany – dla kogo jest
Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, podkręcić metabolizm – śmiało próbuj. Na poście tym łatwiej będzie też opanować się osobom podjadającym pod wpływem stresu czy emocjonalnie. Niejedzenie może okazać się łatwiejsze, niż opieranie się powtarzającym się pokusom i ograniczanie za każdym posiłkiem. W tym modelu żywieniowym na pewno mniej jest gotowania i kuchennej krzątaniny – jeśli nie masz na to czasu zaoszczędzisz jedząc 3, maksymalnie 4 posiłki w ciągu dnia. Jednak pamiętaj, aż tak łatwo nie będzie – nie masz jeść byle czego, a pełnowartościowe, zdrowe posiłki. Dodatkowo – rano wybiegniesz z domu bez śniadania, to dopiero nowość! ;).
Post przerywany – szybsze efekty?
Według dostępnych badań (jeszcze niezbyt wielu) efekty redukcji masy ciała przy pomocy IF pozostają jednak na bardzo zbliżonym poziomie do tradycyjnej diety redukcyjnej z deficytem kalorycznym. Więc IF to nie jest cudowne remedium ostro przyspieszające redukcję masy ciała i poprawiające parametry biochemiczne organizmu. Niewątpliwie ma zalety i prostota jego stosowania zyskuje IF grono zwolenników i zwolenniczek. Jednak racjonalne i zdrowe odżywianie i tak jest podstawą dążenia do zdrowia i ładnej sylwetki. Bez tego nie będzie efektów – ani chudnięcia ani lepszego samopoczucia, energii i witalności. Jeśli więc już jesteś na “zdrowej” żywieniowej ścieżce i nie masz problemów zdrowotnych, działąj śmiało pamiętając o samoobserwacji i kontroli swojego samopoczucia, także z lekarzem w razie wątpliwości.
Ciekawe, prawda? Skomentuj, jeśli stosujesz!
Stosuję, moje okno żywieniowe zaczyna sie od 12-13 a kończy 18-19. czyli 6 godzin :-)w pozostałych godzinach pije duuużo ziół, wodę i herbatę zieloną. Jedzenie oczywiscie w miare zdrowe, troche supli. No i waga..lekko w dół i nie skacze. Ochota na słodkie czy podjadanie rzeczywiscie przechodzi. Trwa to kilka tygodni, a potem nagle człowiek sie orientuje,że nie tyje,że ciastko nie kusi, że mieso przestaje smakować, że lepiej się spi..warto
Rzuciłem cukier. Nie słodzę, nie objadam się słodyczami. Dużo wody piję, dodatkowo owoce warzywa. Sport treningi i waga spada w dół
Świetnie:) Tak trzymaj !!