Jeść ziemniaki czy nie jeść? Oto jest pytanie… W szczególności wśród odchudzjących się narosło sporo nieporozumień. Niejednokrotnie osoby dbające o sylwetkę odmawiają sobie całkowicie spożywania ziemniaków pod każdą postacią. Czy słusznie?

Ziemniaki – wartości odżywcze

Wbrew obiegowej opinii ziemniaki są wartościowym i wręcz niskokalorycznym warzywem. Oczywiście te bez dodatków, nieokraszone tłuszczem czy masłem ;). Zawierają witaminy, np. wit C, witamin z grupy B, beta-karoten. Do tego są bogatym źródłem potasu  (340 mg/100 g), magnezu, fosforu, cynku, manganu i jodu, mają też sporo sycącego błonnika. Są nisko-kaloryczne! Na 100 g zawierają 89 kcal (ziemniaki purre), czyli mniej niż ryż biały gotowany – 120 kcal, albo niż makaron wstążki Lubella -190 kcal. Dla porównania podaję kaloryczność innych produktów często “używanych” w miejsce ziemniaków (na 100g produktu): kasza jęczmienna pęczak 343 kcal, gryczana 347 kcal, komosa ryżowa 355 kcal,  makaron spaghetti 363 kcal, a 100 g chleba białego pszennego czyli średnio 3 kromi to 262 kcal. Ziemniaki pieczone mają 131 kcal, a już ze skwarkami ze słoniny to 246 kcal.

Gdzie więc tkwi problem?

Ziemniaki – przygotowanie

Tajemnica! Nie, żaden sekret. Warzywo warzywem, ale to z czym je zjadamy robi zdecydoowanie różnicę :). Dokładnie tak jest w przypadku ziemniaków – gotowane, z wody – nie zagrażają i spokojnie możesz zjeść takie na obiad także podczas odchudzania. Jeśli się pilnujesz podczas redukcji masy ciała – wlicz kaloryczność zjadanej porcji kartofli do całodziennej kaloryki. Unikaj tych z dodatkiem tłuszczu, smażonych, odsmażanych czy pieczonych skąpanych w oliwie czy oleju. Także frytki nie są wskazane – nie dość, że w trakcie pryzgotoowania chłoną mnóstwo tusycyu, to jesycye w cyasie ich obrbki powstają tłuszcze trans, niebezpieczne wręcz dla zdrowia, o pootwierdzonym działaniu karcerogennym. Ważne, jaką technikę kulinarną wybierzesz do ich przygotowania. Najlepiej – gotuj lub piecz całe umyte bulwy wraz ze skórką – wtedy straty witamin i składników mineralnych będą najmniejsze. Gotuj w jak najmniejszej ilości wody (cenne związki przedostają się do niej podczas gotowania) lub gotuj na parze. Do purre można dodać zamiast śmietany lub masła – odrobinę mleka, co wyraźnie poprawi kaloryczność.

Ziemniaki – ugotuj i schłódź

Jest jeszcze jeden sposób, by ziemniaki były mniej kaloryczne. Po ugotowaniu schłodź je w lodówce. Skrobia występująca w ziemniakach w znacznej ilości pod wpływem obróbki termicznej kleikuje, co czyni ją szybko i całkowicie strawną. Jeśli jednak po ugotowaniu ziemniaki schłodzimy, skrobia ulegnie retrogradacji, czyli przejdzie w formę skrobi opornej. Skobia oporna ma mniejszą strawnosć (oporna jest na działanie enzymów trawiennych) i z takiej skrobi organizm nie pozyska energii.

Ziemniaki – prosty omlet

Co więc przygotować z ugotowanych i wystudzonych ziemniaków? Proponuję prosty i szybki omlet ziemnaczano-koperkowy.

Składniki:

Porcja dla 1 osoby:  2 średnie ugotowane ziemniaki, 2 jajka, 1 łyżka posiekanego koperku, 1 łyżeczka oliwy, sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie: 

Roztrzepane całę jajka wymieszać z koperkiem, doprawić lekko solą i pieprzem. Wylać na patelnię, smażyć aż się zetną lekko, wtedy dodoać pokrojone ziemniaki. Smażyć jeszcze ok 3 minut. Gotowe!

Smacznego!!!

Chcesz poczytać więcej? 

3 przepisy na 3 magiczne dressingi do sałaty? znajdziesz TUTAJ

3 super przepisy na 3 lunche – curry warzywne, co zachwycają? czytaj  TUTAJ

Dane o kaloryczności: Fitatu