Jak jeść więcej warzyw, czyli bardziej zdrowo? Warzywa i owoce to elementy naszej diety, które jeszcze chyba nikomu nie zaszkodziły, nie ma badań mówiących o ich szkodliwości. Mają mnóstwo zalet, dale czego więc zwiększenie ich ilości w codziennej diecie nie przychodzi nam wcale łatwo? Według zaleceń WHO warzyw powinniśmy jeść co najmniej pięć porcji dziennie. Ale co to konkretnie znaczy i jak to zrealizować? Okazuje się, że wcale nie jest łatwo zjeść warzywa w każdym posiłku, jeśli tego nawykowo nie robimy. Czy Ty tak robisz? To jesteś na dobrej drodze zdrowego odżywiania i nie musisz już dalej czytać J. Jeśli jednak chcesz zwiększyć ilość zjadanych warzyw, poznaj poniższe podpowiedzi jak sobie z tym zadaniem poradzić.  Oto strategie na Nowy Rok, jak jeść zdrowiej i umieścić więcej warzyw w swoim menu.

Strategia 1: Dostępność

Łatwiej nam sięgnąć po to, co jest pod ręką, niż po trudniej osiągalne produkty. Jesteśmy z natury wygodni, dlatego warto uczynić gotowe do zjedzenia warzywa jak najłatwiej dostępnymi. Przynajmniej część wymówek wtedy znika. Lubimy podjadać? To podjadajmy warzywne słupki, zamiast ciasteczek, chrupek czy orzeszków. Niech kawałki warzyw stoją w zasięgu naszej ręki ;). Sprawdź, jak u Ciebie to zadziała. Dodatkowo zastosuj wersję odwrotną tej strategii (czyli brak dostępności) wobec kuszących, niezdrowych przekąsek. Może w restauracji przed właściwym daniem chlebek lub naczosy przestaw na stół obok lub poproś o niepodawanie ich w ogóle. Trudne? No niełatwe, ale podobno co z oczu to i z serca.

Strategia 2: Pierwszy głód

Motywacja głodnego człowieka to najczęściej zjeść jak najszybciej, zaspokoić głód nawet czymkolwiek i jest to ogromna siła. Jak można to wykorzystać? Spróbuj postawić na stole jako pierwsze warzywa. Może to być sałatka, warzywa pocięte w słupki, gotowe do chrupania. Często w sytuacji głodu sięgamy po to co jest najszybciej osiągalne, gotowe, pod ręką. Cóż się stanie, jeśli będą to warzywa? No, daj im szansę, sprawdź co zadziała. Daj szansę na styczność z warzywami, często sami pozbawiamy się tej opcji.

Strategia 3: Stwórz przeszkody

Wypróbuj inną strategię, zadziałaj odwrotnie do powyższych. Tworzenie małych przeszkód w osiągalności niezdrowego czy niepożądanego jedzenia pozwoli ograniczyć ich spożycie. Zastanów się, gdzie masz styczność z pokusami? Gdzie najbardziej Ci przeszkadzają? Praca? Lunch? Przekąski w pracy? Spróbuj stworzyć sobie fizyczne przeszkody w dotarciu do nich. Postawić je poza wygodnym zasięgiem ręki, tak by trzeba było po nie wstać i przejść cały pokój? A może zmienić miejsce jedzenia lunchu, na to, gdzie nie ma deserów tylko sałatki? Przynosić swój z domu, wyjść po szklankę wody kiedy rozdają cukierki? A może iść na lunch z osobą, która je zdrowo, je sałatki i będzie dla Ciebie inspiracją i wsparciem? Nawet schowanie noża do krojenia ciasta na blasze utrudnia do niego nieco dostęp, bo jeszcze trzeba nóż znaleźć i przynieść. Z pewnością ciasto, które jest schowane, a nie na widoku, kusi mniej.

Strategia 4: Usuń przeszkody

W barach sałatkowych ludzie jedzą mniej tych sałatek, po które trzeba dalej sięgać  lub nałożyć szczypcami, czyli nawet niewielkie przeszkody mogą być utrudnieniem. Spróbuj te przeszkody w swoim otoczeniu usunąć – postawić coś bliżej, w pierwszej linii, w zasięgu wzroku, dać ready-to-use (np. obrane cząstki pomarańczy), zaoferować wybór, poszerzyć ofertę warzyw. Jeśli chcesz jeść czegoś więcej, usuń możliwie wszelkie przeszkody Cię od tego oddzielające. Zrób odpowiednie zakupy – zaopatrz się w te produkty, niech będą pod ręką. Postaw przed sobą na biurku miseczkę z owocami, a nie słodkościami. Spraw, by nie dało się im oprzeć – podczas przyjęcia czy spotkania rodzinnego miska z apetycznymi owocami niech nie stoi bezczynnie na stole, podawajcie ją sobie z rąk do rąk, niech krąży tak jak koszyk z pieczywem, będąc zaproszeniem dla każdego do częstowania się.

Z warzywami trzeba pokonać nieco więcej przeszkód, niż ze słodkimi owocami. Trzeba je umyć i najczęściej obrać lub przygotować do zjedzenia, a potem jeszcze np. ugotować czy upiec. Jak to uprościć? Zabrać się za przygotowanie warzyw jak najszybciej po zakupie, po przyjściu do domu, a najlepiej poświęcić czas i w jednym podejściu wyczyścić i obrać ich większą ilość (lub wszystkie zakupione). Ta mobilizacja się opłaci. Nie lubisz obierania – kup warzywa już obrane, nie lubisz krojenia – pokrojone też są dostępne. Zapominasz namoczyć fasolę – użyj tej z puszki. Przynajmniej na początku może to być droższa, ale prowadząca do dobrych nawyków alternatywa.  Pamiętaj też, by warzywa postarać się dobrze doprawić ziołami i przyprawami. Oraz ich nie rozgotować nadmiernie. Niejeden zdziwi się, jakie to mogą być atrakcyjne smaki. Po mdłej, bezkształtnej masie nie będzie śladu.

Strategia 5: Posteruj wielkością porcji

Badania pokazują, że im większe przed nami stawiane porce, tym więcej zjadamy. Oj. Niedobrze. Jak tę tendencję przechytrzyć? Doskonale wiemy również, że wcale nie jest prosto nie dokończyć dania na talerzu, zostawić trochę. Zjedz do końca, talerz ma być czysty???! Pamiętacie to hasło z domu rodzinnego ? To jedno z bardziej szkodliwych psychologicznie przekonań co do jedzenia, że należy zjadać wszystko do końca, nie zważając na własne odczucia – sytość lub brak apetytu. Więc – niedokończyć – wręcz niegrzecznie. Co robić? Przede wszystkim – nakładać sobie mniej. Zazwyczaj jest szansa na dokładkę, ale może się wręcz okazać, że wcale nie będziemy mieli na nią ochoty lub… nie będzie zręcznie poprosić o nią. Potem – zmniejszyć talerz. Na mniejszym talerzu porcja wydaje się większa, a dodatkowo szansa jest, ze właśnie sobie mniej nałożymy (bo się nie zmieści ;)).

Życzę Wszystkim w Nowym Roku podejmowania jak najwięcej starań i jak najwięcej małych i dużych osiągnięć na drodze do lepszego odżywiania. Korzystajcie z powyższych strategii, piszcie co działa, a co nie. Może będziecie mieli także swoje własne patenty? Serdecznie pozdrawiam!

Korzystałam z książki Traci Mann pt. „Bzdiety. Czego nie powie Ci dietetyk”, Wydawnictwo Buchmann, 2017.

Odżyw się, a odżyjesz!