Chcesz coś zmienić, ale jak się do tego zabrać? Próbujesz, ale nie ma efektów. W sieci jest wszystko, ale jak to zastosować na co dzień? Wcale nie tak łatwo, kiedy masz zrewidować swoje przyzwyczajenia i pokonać dotychczasowe nawyki jedzeniowe. Ręka przecież mimowolnie sięga po herbatnika, słodzi herbatę lub robi kanapkę, bo tak było zawsze.
Ok. Dzisiaj spróbuj podejść do tematu od innej strony, metodycznie. Zmiana diety to nieunikniona seria zmian, a te wcale łatwo nam nie przychodzą. Zmiany ciągle od nas czegoś wymagają, a to przygotowania, a to wysiłku, rezygnowania lub przeciwnie gromadzenia.
Więc jak? Po kolei, zrób plan, zapanuj nad chcącym się wkraść chaosem. Co ważne, skoncentruj wysiłki na jednym celu. Jeśli chcesz zmieniać dietę, to niech to od teraz naprawdę będzie w centrum Twojej uwagi. Jak na czymś nam bardzo zależy, np. chcemy zmienić pracę – to dokładamy starań, bo to jest ważne. Uczyń więc zmianę diety ważną składową Twojego dnia i poświęć czas i energię, by to się udało. Sama chęć bez koncentracji nie wystarczy.
Kilka poniższych wskazówek powinno pomóc.
1.Zadbaj o regularność posiłków, połóż na to nacisk! Przemyśl sobie, jak możesz opanować ten punkt w praktyce, w Twojej pracy lub szkole – tam spędzasz zapewne większość swojego czasu. Pomyśl też, jak zaplanować weekend, by utrzymać odstępy między posiłkami. Więc tak: zjedz pierwszy posiłek do 1 godz. po przebudzeniu, a ostatni tak, by w miarę możliwości powstało 12 godzin przerwy metabolicznej (czyli czasu wieczornego i w nocy, kiedy organizm ma przerwę od dostarczania posiłków i stymulowania układu pokarmowego. Wtedy trawi, przyswaja składniki odżywcze i regeneruje się! Daj mu spokój nie dorzucając jedzenia ani picia w tym czasie!;). Wprowadzenie regularności powoduje, że organizm przyzwyczaja się do porcji energii w określonych odstępach czasowych i nie ma już potrzeby gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Skutkuje to przyspieszeniem metabolizmu i lepszym spalaniem fałdek. Zapalnuj więc sobie 4-5 posiłków w odstępach ok. 3 godz.
2.Uzupełniaj płyny, nawadniaj się. Wypijaj minimum 2 litry dziennie, większość powinna stanowić czysta woda. Najlepiej popijaj między posiłkami, a nie w trakcie jedzenia, 30 min po lub przed posiłkiem. W upalne dni zwiększ ilość wody. Dodatkowo policz ile wypijasz kawy, herbaty czy innych napojów, skorzystaj z aplikacji na komórkę lub papierowej tabelki. Monitoruj te ilości, by móc je korygować, bo pamięć zawodzi.
3.Dostosuj kolejność posiłków do swojego rytmu dnia. Najważniejsze, by zachowywać regularność posiłków, a ich kolejność –jak trzeba, zmieniaj. Jeśli nie możesz zjeść obiadu w pracy, zastąp go przekąską w odstępie 2-3 godzin od poprzedniego posiłku, ale o obiedzie nie zapominaj, zjedz później. Staraj się nie wydłużać nadmiernie między-posiłkowych przerw, by nie doprowadzać do napadów wilczego głodu, kiedy już musisz zjeść cokolwiek. Bo wtedy rzeczywiście zjadasz cokolwiek.
4.Zaplanuj swoje gotowanie, zaoszczędzisz czas i składniki. Jeśli potrzebujesz wprowadzić nowe potrawy, najpierw wyszukaj sobie przepisy. Możesz przypisać poszczególne potrawy do konkretnych dni, np. w poniedziałek, środę i piątek ugotujesz coś nowego. Nie muszą to być od razu całe dwudaniowe obiady, mogą to być np. zdrowe pasty kanapkowe, lunchboxy, sałatki lub zupy warzywne. Idź do sklepu już z gotową listą zakupów. Większe prawdopodobieństwo, że nie kupisz niepotrzebnych produktów, a na pewno do nowych potraw niczego Ci nie zabraknie. Z każdym nowym daniem Twój zasób smacznych i sprawdzonych potraw, które łatwo Ci się przygotowuje, będzie się poszerzał. A wtedy łatwiej wytrwać na zdrowej drodze.
5.Kontroluj swoje postępy + notuj sukcesy. Jestem zwolenniczką notowania i monitorowania własnych działań. Dobrze jest zapisywać nie tylko kilogramy, ale też obwody ciała, ilości napojów, informacje o relaksie, aktywności oraz psychicznych stresorach wpływających na to co jemy i na nasze emocje. Dużo? Za dużo? Owszem, trochę tego jest. Ale lepiej mieć czarno na białym, co się dzieje. Warto postarać się przynajmniej na początku, to wzmaga koncentrację na celu i dążeniu do zmiany. Patrząc wstecz na zapiski niejednokrotnie wyłania się obraz, co dodać, a czego ująć.
6.Aktywność fizyczna! Bez ruszenia z kanapy lub zwiększenia dotychczasowej aktywności Twoje wysiłki będą nieefektywne. Wiele zależy od Twojego wyjściowego poziomu aktywności i ilości nadprogramowych kilogramów. Jeśli do tej pory nie było Ci z ruchem po drodze – zacznij powoli, acz regularnie i konsekwentnie. Energiczne marsze/spacery lub nordic walking mogą być dobrym rozwiązaniem. Jeśli jesteś ze sportem za pan brat, pomyśl o zwiększeniu ilości lub intensywności ćwiczeń. Pamiętaj też, że aktywność fizyczna pozwala spalać kalorie, jednak nie pozwala bezkarnie folgować sobie z jedzeniem. Bilans kalorii dostarczonych do wydatkowanych musi być ujemny.
Ale, przecież pożytki z aktywności fizycznej są liczne! Nie tylko pomaga ona spalić zbędne kilogramy, poprawia metabolizm i perystaltykę jelit, wzmacnia odporność organizmu. Także poprawia pamięć i koncentrację, kształtuje charakter – dążenie do celu, wzmacnia zamianę „nie chce mi się” na „mogę, zrobię”, poprawia wygląd naszego ciała, często wpływa też dodatnio na poczucie własnej wartości, większą śmiałość wyrażania siebie, swoich poglądów i emocji, a nawet na poprawę naszych relacji z otoczeniem. Przy stwierdzonych problemach zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem lub doświadczonym trenerem, od czego zacząć lub jakie są Twoje ograniczenia.
7.Znajdź sojusznika! Nie działaj samotnie, wyjdź z ukrycia! Powiedz o zamiarze zmiany diety w swoim otoczeniu! Niech ono Cię wspiera, a przynajmniej nie przeszkadza i się nie dziwi. Wybierz z namysłem kogoś, do kogo zadzwonisz w chwili kryzysu lub komu się wyżalisz w chwili porażki. A może ktoś dołączy do Ciebie i to Ty staniesz się dla niego inspiracją?
Dajcie znać, który punkt sprawia Wam najwięcej kłopotów i jak sobie z nimi radzicie.
Odżyw się, a odżyjesz!
