A może by tak zaszaleć z ze zdrową żywnością jak w Black Friday z ciuchami? Albo dodatkowo do nowej sukienki czy butów dorzuć szaleńswo kaszowo-ryżowo-owsiane? Dziś podpowiedź jak sobie stworzyć podręczną bazę do zdrowego gotowania.

Masz pomysł i energię, chcesz zdrowo ugotować! Zabierasz się do działania, analizujesz nowy przepis i …ups. Brak składników w szafce i lodówce. Nie da się zrobić tak od ręki. Nie taki był plan, kolacja się należy.  Jak więc się przygotować, by następnym razem nie skończyło się na zniechęceniu?

Można różnie – albo kupujesz składniki pod konkretny przepis – ma być np. kasza jaglana z cukinią, to kasza, cukinia i inne składniki tego dania lądują w koszyku. Wtedy jednak szukasz w sklepie kaszy jaglanej, a następnego dnia może zabraknąć Ci gryczanej…..

Co kupić na początek jako bazę niezbędną w szafkach do zdrowszego gotowania? Oto propozycja 13 grup produktów, od których możesz zacząć, by zbytnio nie przeczyścić portfela, a mieć łatwiej;):

1. Mąka – orkiszowa i gryczana – każda z nich lepsza jest od zwykłej, białej, mocno oczyszczonej pszennej mąki. Proponuję gryczaną, bo jest bezglutenowa, a smak ma ciekawy, choć nieco orzechowy, jest też ciemniejsza. Mąka orkiszowa to też pszeniczna mąka, ale ze starożytnej, mniej zmodyfikowanej odmiany pszenicy, zawiera więcej białka i witamin z grupy B. Smakiem bardzo jest zbliżona jest do klasycznej białej mąki, więc łatwiej będzie ją przemycić do np. naleśników dla dzieci.
2. Ryż – brązowy – znacznie mniej oczyszczony z substancji odżywczych od białego, bardziej odżywczy. Ma nieco inny smak i ciemniejszy kolor, kupicie także w wygodnych torebkach, ale uwaga – dłużej się go gotuje (ok. 20 min).
3. Kasza – jaglana, komosa ryżowa, pęczak – mało mamy kasz w codziennej diecie, dobrze więc zwiększyć ich ilość, najlepiej zacznij od tej, którą lubisz lub chcesz spróbować. Jaglana i komosa – są bardzo odżywcze, bezglutenowe, jagła świetnie odkwasza organizm. Obie świetne do jako dodatek do np. duszonych lub pieczonych warzyw. Pęczak – gotuje się tak łatwo i szybko jak ryż, spośród kasz jęczmiennych ma najwięcej minerałów i witamin.
4. Makaron – co najmniej z mąki pełnoziarnistej, razowy. Postaraj się zamieniać produkty z pszennej białej, oczyszczonej mąki na te z mąk nie pozbawionych tak bardzo w procesie oczyszczania ziarna i produkcji składników mineralnych i witamin (są one zawarte w większości w łupinach i łuskach zbóż)na produkty z mąk pełnoziarnistych i razowych. Kolejnym krokiem mogą być makaron gryczany, ryżowy (już w zależności od upodobań smakowych i tego, co planujecie przyrządzić).
5. Orzechy i pestki – włoskie, laskowe, migdały, pestki słonecznika, sezam, siemię lniane. Orzechy – świetne do chrupania jako przekąska, pełne dobrych tłuszczy, kwasów omega 3 i 6, witamin i minerałów, dobrze wpływają na odżywienie naszego mózgu i układu nerwowego. Dzienna zalecana porcja dla dorosłego to tyle, ile zmieści pudełko od zapałek;). Spokojnie podczas pracy schrupiecie tyle razem z kawą, drugim śniadaniem czy dla otrzeźwienia komórek mózgowych po południu. Pestki są przydatne min. do owsianek, posypania sałatek, zup, przekąszania „na sucho”. Sezam – nie tyko świetny dodatek smakowy, ale również bogate źródło wapnia. Siemię lniane – optymalnie jest używać świeżo zmielonego do posypywania potraw, dostarczając w ten sposób mnóstwa omega 3!
6. Płatki owsiane – dla wielu podstawa menu śniadaniowego, ale nie tylko. Kupujcie zwykłe, nie błyskawiczne. Zapewnicie sobie wtedy cenny błonnik i mnóstwo witamin z grupy B oraz minerałów (min. krzem i fosfor). Więcej o płatkach pisałam TUTAJ 
7. Awokado – to mój ulubiony owoc. Tak, awokado jest owocem. Jego neutralny smak komponuje się w mnóstwie potraw – od sałatek, przez koktajle i musy czekoladowe, po makarony czy pasty kanapkowe, by wymienić tylko niektóre zastosowania. Mega zdrowe, pełne dobrych tłuszczy (kwas oleinowy, który obniża tzw. zły cholesterol i chroni serce), kwasu foliowego i witamin (gł. A,C,E). Jest wysoko kaloryczne (ok. 400 kcal na owoc), ale nie ma co się tego obawiać. Ze względu na obecność dobrych tłuszczy mobilizuje metabolizm do szybszej pracy i spalania kalorii. Produkt wskazany dla odchudzających się.
8. Mleko – mleko kokosowe (w puszce) oraz inne mleka roślinne (migdałowe, owsiane, ryżowe). Mleko roślinne ma inny smak, to jest fakt. Czasem bardzo wyraźny jak kokos, a czasem łagodny jak migdałowy czy ryżowy. Świetnie zastąpi mleko krowie w wielu przepisach (np. naleśnikach, plackach), posłuży do zabielania zup, potraw curry, jednogarnkowych, jogurtów chia czy słodkich kremów. W zależności od rodzaju, nabiały roślinne mają mnóstwo cennych składników, jak np. wapń czy cynk. Przemysłowy nabiał jest silnie przetworzony, wcale nie dostarcza tyle przyswajalnych wartości jak nam przez lata wpajano, o sztucznych dodatkach do mleka i pasz dla krów oraz antybiotykach nie wspomnę. Warto poszukać swojego ulubionego zamiennika.
9. Olej lniany – do użycia we wszelkich potrawach na zimno, podgrzany utraci cenne własności, a ma ich wiele – głównie duże ilości kwasów tłuszczowych omega3. Dodawajcie go do surówek i sałatek – wspomaga przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Oleje lniane różnią się smakiem, w zależności od producenta. Jeśli jeden będzie zbyt gorzki, spróbujcie innego. W przypadku tego oleju ważna jest także jego jakość i termin przydatności – najlepiej zainwestować w olej ekologiczny w ciemnej butelce, z max. 3 miesięczną datą ważności. Macie wtedy pewność, że deklarowane wartości rzeczywiście są jeszcze w tym produkcie (nie utleniły się). Olej lniany trzymamy w lodówce!
10. Masło klarowane – do smażenia, świetnie znosi wysokie temperatury, nie spali się łatwo. Tłuszcz nasycony o właściwościach prozdrowotnych, oczyszczony z kazeiny i laktozy. Sami z łatwością takie masło przygotujecie, pisałam o nim TUTAJ
11. Strączki – ciecierzyca, soczewica, fasola, groch. Pełne cennego białka roślinnego, z powodzeniem nie raz zastąpią mięsne danie. To także bogactwo witamin i minerałów, świetnie nadają się na zupy, gulasze warzywne, potrawki, do sałatek, past kanapkowych czy nawet słodkich wypieków.
12. Przyprawy i zioła – cebula (biała i czerwona), czosnek, pasta tahini (do humusu i nie tylko), natka pietruszki, zioła suszone np.: oregano, rozmaryn, papryka słodka, majeranek, kurkuma, curry. Dobrze się i długo przechowują, zawsze ubarwią potrawę i podkręcą jej smak, niektóre mają działanie przeciwzapalne.
13. Sól – konkretnie: kłodawska, himalajska lub morska – te trzy rodzaje dostarczą Ci większej ilości minerałów, wybierz te czyste, bez żadnych dodatków i antyzbrylaczy.
14. Warzywa korzeniowe – każdy rodzaj J będzie dobry. Możesz zrobić nieduży zapas marchewki, pietruszki i buraków. Dobrze się przechowają w chłodzie (balkon, taras itp.), a jak Ci przyjdzie ochota upieczesz je w piekarniku (np. z miodem) i kolacja będzie szybko gotowa.
15. Warzywa zielone – szpinak, jarmuż, różne rodzaje sałat – mają wszechstronne zastosowanie, nie tylko w sałatkach, ale też w zielonych koktajlach, pesto, duszone lub jako składnik soków wyciskanych. Dostarczają błonnika, licznych witamin i minerałów oraz żelaza!

To tylko początek…. Reszta pojawi się sama, jak tylko zaczniecie wypróbowywać nowe, zdrowe przepisy.

Powodzenia. Wytrwałości.

Odżyw się, a odżyjesz!