Cukier w naszej diecie. Poniżej znajdziecie najważniejsze wiadomości, które zawarte były w spotkaniu LIVE na FB Odżywialni w dn. 29.12.2019 😉. Temat cukru wzbudził zaintersowanie, więc przenoszę go na papier w najważniejszych punktach. Transmisję LIVE można cały czas obejrzeć wśród filmów na FB Odżywialni , link TUTAJ 

Jak działa cukier w naszym organizmie?

– jest pożywką dla bakterii, sprzyja rozwojowi drożdżaków i grzybic
– prowadzi do otyłości
– wpływa na wyższe ryzyko chorób serca i układu krążenia
– może spowodować hiperglikemię
– przyczynia się do wzrostu agresji i adhd u dzieci
– przyczynia się do rozwoju próchnicy zębów i chorób jamy ustnej
– przyspiesza procesy starzenia organizmu
– zakłóca gospodarkę hormonalną organizmu

To tylko najważniejsze działania cukru, wszystkie niekorzystne dla naszego organizmu. To raczej gorzka prawda. W naszym codziennym, współczesnym menu cukier pojawia się nie tylko wprost pod nazwą cukier, ale także bardzo często w postaci innych składników, o których warto wiedzieć że także stanowią porcję słodyczy.

Pod jakimi nazwami znajdziemy cukier – tych składników wystrzegamy się, ograniczamy 😉:

– cukier: buraczany, trzcinowy, brązowy, palmowy, kokosowy, puder- każdy z nich to cukier, nie ważne jaki miałby kolor
– dwucukry i cukry proste: glukoza, galaktoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, laktoza, cukier owocowy (czyli inna nazwa fruktozy)
– każda melasa: karobowa, trzcinowa, buraczana
– syropy: glukozowo-gruktozowy, glukozowy, fruktozowy, maltozowy, sacharozowy, z buraków cukrowych, cukrowy, kukurydziany, ryżowy, z agawy, skrobiowy, klonowy, cukier inwertowany,
– słody: słód jęczmienny, ekstrakt słodowy, syrop słodowy, ekstrakt słodu jęczmiennego, słód żytni
– zagęszczone soki owocowe: jabłkowy, winogronowy, koncentrat winogronowy, ekstrakt jabłkowy
– mleko skondensowane, skondensowana słodka serwatka
– miód, karmel – naturalne i sztuczne
– maltodekstryna, dekstryna, maltotrioza

Warto tropić powyższe składniki na etykietach i wybierać produkty bez nich lub z niewielką zawartością. Jak oceniać ilość składnika? Składnik czym dalej na liście, tym mniejszy jest jego udział wagowo w danym produkcie. Oceniajcie też zawartość cukrów/węglowodanów w tabelkach wartości odżywczych – często tam podana jest zawartość węglowodanów w gramach na 100 gram produktu. Optymalnie, by ilość węglowodanów na 100 g była nie większa od 5, max 8 g.

Czego jeszcze unikać ograniczając cukier w diecie?

– suszonych owoców – zawierają naturalne cukry, ale to wciąż cukry. Od czasu do czasu można zaaplikować sobie kilka tych o niskim IG: suszone jabłka, śliwki, morele.
– pieczywa cukierniczego: ciastek, herbatników, francuskich, cukierków, czekolady – oprócz cukru zawierają jeszcze szkodliwe tłuszcze trans/utwardzone/ utwardzone roślinne – zawierają izomery trans, działające przede wszystkim pro-nowotworowo, podwyższające cholesterol
Zamienniki cukru
– stewia: bez kalorii, obniża ciśnienie krwi, nieco specyficzny smak
– ksylitol: nie podwyższa stężenia glukozy i insuliny, słodki tak samo jak cukier, działa antybakteryjnie i przeciwpróchnicznie (na zęby), ale w dużych ilościach może powodować biegunkę – wprowadzać powoli, stopniowo do diety
– erytrytol: bez kalorii, nie podwyższa stężenia glukozy i insuliny, słodki tak samo jak cukier
– melasa: zawiera ok 50% cukru mniej od sachorozy („zwykłego cukru”), jest źródłem wielu minerałów, np. żelaza, i witamin, ma dość specyficzny smak
– inulina: prebiotyk, dobry dla jelit
– suszone daktyle: uwaga wysoki IG
– banany: dużo potasu i błonnika, wybieraj niezbyt dojrzałe

Jak odchudzić produkty z cukru?

• Jogurty – słodkie zastąp naturalnym jogurtem, ew. dosłodź ksylitolem, stewią lub bananem, dodaj owoce świeże i np. otręby pszenne , pestki czy trochę orzechów – pyszny posiłek gotowy
• Słodycze sklepowe – zamieniamy na wyroby domowe – domowego wypieku ciasta, batony owsiane, kulki mocy, ciastka czy muffinki
• Ciasta z cukierni/sklepu – zamieniamy na domowy wypiek z mniejszą ilością cukru i tłuszczu, bardziej roślinne, o znanym składzie, z naturalnymi owocami, pestkami czy orzechami, z mą razowych, pełnoziarnistych, orkiszowych lub bezglutenowych
• Desery z bitą śmietaną/kremami/mascarpone – zastępujemy deserami na bazie jogurtu naturalnego i serka naturalnego, awokado, zmiksowanej kaszy jaglanej, z naturalnymi słodzikami jak banany, daktyle
• Płatki śniadaniowe gotowe – zastępujemy owsianką, jaglanką, gryczanką z dodatkiem naturalnych słodzików, mleka roślinnego, z dodatkiem naturalnego soku pomarańczowego dla smaku
Jak jeść mniej słodkiego? Sprytne sposoby:
• Podziel na kawałeczki, cząstki, małe porcje by z tego jednego kawałka powstało wiele małych wtedy jest szansa, że jednak nie zjesz wszystkich, a każdy mały będzie mniej kaloryczny
• Zastąp słodycze świeżymi owocami, pociętymi warzywami, nawet małą ilością orzechów, migdałów czy pestek
• Pij wodę – odsuń chęć podjadania i słodkiego, może okazać się że to wcale nie było łaknienie a pragnienie 😉 czyli najpierw woda
• Zastąp słodkie herbatką owocową lub ostatecznie świeżym sokiem owocowym/warzywnym – będzie bardziej naturalny od cukierka, ale – nie przesadzaj z ilością, sok to też słodycz, choć naturalna.
• Dodawaj przyprawy do potraw – cynamon, gałka muszkatołowa, goździki, wzbogacisz pożywienie w naturalne cukry, bogatszy smak i zmniejszysz chęć podjadania po posiłku
• Używaj mniejszych talerzy 😉 – potrawa wydaje się większa na mniejszym talerzu – ma to potwierdzenie w badaniach naukowych!
• Zrezygnuj z podejścia „Wszystko albo nic” czyli jeśli jesz słodycze codziennie to zacznij nie od ich całkowitego wykreślenia, co będzie trudne, a od ograniczania ich ilości i częstości podjadania. Co drugi dzień, potem rzadziej. Trochę mniej, to też trochę lepiej. Idź do zamierzonego efektu małymi krokami
• Zadbaj o jakość – domowe ciasto o znanym składzie lepsze jest od tego z supermarketu, podobnie domowe lody czy muffinki
• Zmniejszaj ilość cukru – wszędzie gdzie możesz zmniejszaj ilość cukru – w herbacie, kawie jeśli jeszcze słodzisz, w wypiekach czy koktajlach

Dodatkowe zasady działań wobec słodyczy:

• Nie kupuję, nie trzymam w szafce, nie robię zapasów w domu
• Szukam produktów- zamienników, mniejszego zła, dbam by był dla mnie dostępne (w torebce, w szufladzie w pracy, w domu)
• Staram się, by moje podstawowe posiłki były dobrze zbilansowane i sycące
• Uczą się łatać głód/zachcianki na słodkie lepszym rozwiązaniem: jabłko, banan, marchewka, baton owsiany, warzywa, pestki
• Zmniejszam słodzenie herbaty i kawy
• Oraz – nie oglądam wystaw w cukierniach 😊!!!

Co słodkiego najlepiej wybrać, jak już trzeba?

– czekolada gorzka – z co najmniej 75% kakao, małe ilości!
– sezamki – składają się tylko z sezamu i zazwyczaj cukru, ale sezam pełen jest witamin, minerałów, omega 3, więc czasem się skusić warto, małe ilości!
– lody – najlepiej na bazie jogurtu lub sorbety – najmniej kalorii i cukru, małe ilości!

Słodycze i słodkie produkty to nie jest łatwy przeciwnik. Wdrożenie choć częsci tych działań i strategii będzie dobrym krokiem w słusznym celu. Działajmy, nie poddawajmy się;) Powodzenia!

Jeśłi masz pytania lub uwagi – smiało pisz w komentarzu lub na mooim FB.

A może jeszcze zechcesz przeczytać moje inne artykuły:

Przepisy na 3 magiczne dressingi do sałaty? – TUTAJ

Jaką wodę pić, którą wybrać? – TUTAJ

Obraz tytułowy Jill Wellington z Pixabay