Czy jeść masło orzechowe?
Masło orzechowe robi karierę i zyskuje na popularności, jako już powszechnie dostępny składnik naszej diety. Czy słusznie? Czy może to być zdrowy element naszego jadłospisu? Wielu z nas do tej pory kojarzy się z produktem pełnym cukru i tłuszczu. Mnie kojarzy się z produktami z paczek z USA w siermiężnych latach 80-tych. Wtedy było dla mnie produktem zgoła egzotycznym, wcale mi tak nie smakowało. Ale dziś… bardzo lubię i używam.
Więc jak jest rzeczywiście? Jeść masło orzechowe czy nie jeść? To zależy … sekret tkwi w szczegółach. Masło orzechowe to najczęściej produkt z arachidów (czyli orzechów ziemnych). Najlepiej, by w składzie miało tylko orzechy i to w dodatku nieprażone. Prażenie orzechów odbywa się w temperaturze ok. 200 st, co powoduje utlenianie kwasów oleinowych i przekształcanie ich w zdecydowanie szkodliwe tłuszcze typu trans. Powinniśmy unikać także innych dodatków w składzie maseł orzechowych, takich jak sól, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy częściowo utwardzony lub uwodorniony. Można już dostać w sklepach masła zrobione tylko z orzechów, trzeba poczytać etykiety.
Dobrym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie masła orzechowego w domu. Potrzebny będzie jedynie dobry blender lub malakser i orzechy. Wtedy mamy pewność co do użytych składników. Należy jeszcze pamiętać, że orzeszki ziemne łatwo zanieczyszczają się pleśnią (jak wszystkie orzechy zresztą), a tu już łatwa droga do zanieczyszczenia ich szkodliwymi rakotwórczymi aflatoksynami, związkami wytwarzanymi przez pleśń. Stąd korzyść we własnoręcznym przygotowaniu masła orzechowego ze znanych składników – przed zakupem sprawdźcie, czy orzechy nie mają plamek pleśni.
Niewątpliwe zalety
- Orzechy ziemne zawierają sporo dobrych i odżywczych składników takich jak:
– cenne kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Pozytywnie wpływają na pracę mózgu (paliwo dla mózgu) i całego układu nerwowego, na pamięć i koncentrację, na układ krążenia i serce
– witamina E, K, witaminy z grupy B, kwas foliowy
– białko roślinne oraz błonnik
– liczne składniki mineralne np. cynk poprawiający stan skóry, włosów i paznokci, magnez, potas, fosfor
- Dobry sposób na włączenie orzechów do diety osób, którym nie odpowiada smak i konsystencja surowych orzechów (także dzieci). Smaczny i sycący dodatek, choć jak wiadomo gusta kulinarne różne są.
- Dobry zamiennik czekoladowych smarowideł dla dzieci. Warto spróbować zachęcić i przekonać dzieci do smarowania kanapki naturalnym masłem orzechowym zamiast słodkich kremów typu nutella. Są już w sklepach masła z dodatkiem kakao.
- Uzupełnianie braków kalorycznych – opcja dla niejadków lub osób chcących przytyć.
- Produkt nadający potrawom kremowej konsystencji, np. jako dodatek do koktajli, owsianek czy jaglanek.
Na co uważać
- Kaloryczność. Na pewno nie należy przesadzać z ilością. Łyżka masła orzechowego to 20 g i ok. 130 kcal, wiec sporo. Na 100 g wychodzi ok. 650 kcal, a nie jest trudno zjeść pięć pysznych łyżek masła w tygodniu. Ten produkt powinien pozostać tylko dodatkiem do naszej diety.
- Proporcja kwasów omega 3 do omega 6. W maśle orzechowym jest zdecydowanie więcej omega 6, co działa na naszą niekorzyść oddalając nas od pożądanej proporcji omega 3: 6 prawidłowo wynoszącej od 4:1 do 2:1. Obecnie w tzw. przeciętnej diecie proporcja ta wynosi 15:1!. Jeśli więc dostarczamy większej ilości kwasów omega 6, dobrze byłoby równoważyć to zwiększoną ilością omega 3 w diecie poprzez jedzenie: tłustych ryb, małży, krewetek, oleju lnianego i rzepakowego, nasion chia, orzechów włoskich, soji i zielonolistnych warzyw.
- Alergie – orzechy to jeden z silniejszych alergenów, a prażone (jeśli z takich przygotowano masło orzechowe) uczulają nawet mocniej. Prażone orzechy poznacie po tym, że mają ciemniejszy kolor od surowych.
- Substancje dodatkowe w składzie – wybierajmy masła o składzie 100% orzechów, a na pewno już nie te, które mają ich mniej niż 90%.
Czyli – masło orzechowe jest dla ludzi, jedzmy je ze smakiem, ale w ilościach z umiarem i rozsądkiem. Takie masło dobrze syci, daje energię, ale niech pozostanie dodatkiem w naszym jadłospisie do mniej kalorycznych składników.
Świetnie sprawdzi się jako:
– na kanapce posmarowane dżemem – klasyk!
– jako dip do przekąski owocowej – świetne z kawałkami jabłka lub gruszki
– do smarowania naleśników
– jako dodatek do koktajli z np. mlekiem i płatkami owsianymi, bananem czy bakaliami
– jako dodatek do owsianek i jaglanek
– pyszny, tajemny składnik zupy dyniowej
Dodatek 😉 Przepis na owocową przekąskę/drugie śniadanie z masłem orzechowym:
1 średnia gruszka pokrojona w kawałki
1 łyżeczka masła orzechowego (7g)
3 śliwki węgierki bez pestek
1/2 banana
1 łyżeczka pestek słonecznika
Wszystko wymieszać. Smacznego!
Kaloryczność: 288 kcal (można pominąć połówkę banana, bedzie mniej o ok. 50 kcal).
Jeśli chcesz sprawdzić, ile potrzebujesz dziennie kalorii i na ile łyżeczek masła orzechowego możesz sobie pozwolić, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne tu: https://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html
Odżyw się, a odżyjesz!
Wiadomo że sexy 🙂 Może nie koniecznie tylko arachidowe ale takie migdałowe masełko to jest sztos. Zarówno w kwestii smaku jak i wartości. Trzeba się pilnować bo słoik znika w ciągu jednego dnia 🙂
Zgadzam się, masełko potrafi wciągać ;)!