Czy jeść masło orzechowe?

Masło orzechowe robi karierę i zyskuje na popularności, jako już powszechnie dostępny składnik naszej diety. Czy słusznie? Czy może to być zdrowy element naszego jadłospisu? Wielu z nas do tej pory kojarzy się z produktem pełnym cukru i tłuszczu. Mnie kojarzy się z produktami z paczek z USA w siermiężnych latach 80-tych. Wtedy było dla mnie produktem zgoła egzotycznym, wcale mi tak nie smakowało. Ale dziś… bardzo lubię i używam.

Więc jak jest rzeczywiście? Jeść masło orzechowe czy nie jeść? To zależy … sekret tkwi w szczegółach. Masło orzechowe to najczęściej produkt z arachidów (czyli orzechów ziemnych). Najlepiej, by w składzie miało tylko orzechy i to w dodatku nieprażone. Prażenie orzechów odbywa się w temperaturze ok. 200 st, co powoduje utlenianie kwasów oleinowych i przekształcanie ich w zdecydowanie szkodliwe tłuszcze typu trans. Powinniśmy unikać także innych dodatków w składzie maseł orzechowych, takich jak sól, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy częściowo utwardzony lub uwodorniony. Można już dostać w sklepach masła zrobione tylko z orzechów, trzeba poczytać etykiety.

Dobrym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie masła orzechowego w domu. Potrzebny będzie jedynie dobry blender lub malakser i orzechy. Wtedy mamy pewność co do użytych składników. Należy jeszcze pamiętać, że orzeszki ziemne łatwo zanieczyszczają się pleśnią (jak wszystkie orzechy zresztą), a tu już łatwa droga do zanieczyszczenia ich szkodliwymi rakotwórczymi aflatoksynami, związkami wytwarzanymi przez pleśń. Stąd korzyść we własnoręcznym przygotowaniu masła orzechowego ze znanych składników – przed zakupem sprawdźcie, czy orzechy nie mają plamek pleśni.

Niewątpliwe zalety

1. Orzechy ziemne zawierają sporo dobrych i odżywczych składników takich jak:

– cenne kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Pozytywnie wpływają na pracę mózgu (paliwo dla mózgu) i całego układu nerwowego, na pamięć i koncentrację, na układ krążenia i serce

– witamina E, K, witaminy z grupy B, kwas foliowy

– białko roślinne oraz błonnik

– liczne składniki mineralne np. cynk poprawiający stan skóry, włosów i paznokci, magnez, potas, fosfor

2. Dobry sposób na włączenie orzechów do diety osób, którym nie odpowiada smak i konsystencja surowych orzechów (także dzieci). Smaczny i sycący dodatek, choć jak wiadomo gusta kulinarne różne są.
3. Dobry zamiennik czekoladowych smarowideł dla dzieci. Warto spróbować zachęcić i przekonać dzieci do smarowania kanapki naturalnym masłem orzechowym zamiast słodkich kremów typu nutella. Są już w sklepach masła z dodatkiem kakao.
4. Uzupełnianie braków kalorycznych – opcja dla niejadków lub osób chcących przytyć.
5. Produkt nadający potrawom kremowej konsystencji, np. jako dodatek do koktajli, owsianek czy jaglanek.

Na co uważać

1. Kaloryczność. Na pewno nie należy przesadzać z ilością. Łyżka masła orzechowego to 20 g i ok. 130 kcal, wiec sporo. Na 100 g wychodzi ok. 650 kcal, a nie jest trudno zjeść pięć pysznych łyżek masła w tygodniu. Ten produkt powinien pozostać tylko dodatkiem do naszej diety.
2. Proporcja kwasów omega 3 do omega 6. W maśle orzechowym jest zdecydowanie więcej omega 6, co działa na naszą niekorzyść oddalając nas od pożądanej proporcji omega 3: 6 prawidłowo wynoszącej od 4:1 do 2:1. Obecnie w tzw. przeciętnej diecie proporcja ta wynosi 15:1!. Jeśli więc dostarczamy większej ilości kwasów omega 6, dobrze byłoby równoważyć to zwiększoną ilością omega 3 w diecie poprzez jedzenie: tłustych ryb, małży, krewetek, oleju lnianego i rzepakowego, nasion chia, orzechów włoskich, soji i zielonolistnych warzyw.
3. Alergie – orzechy to jeden z silniejszych alergenów, a prażone (jeśli z takich przygotowano masło orzechowe) uczulają nawet mocniej. Prażone orzechy poznacie po tym, że mają ciemniejszy kolor od surowych.
4. Substancje dodatkowe w składzie – wybierajmy masła o składzie 100% orzechów, a na pewno już nie te, które mają ich mniej niż 90%.

Czyli   – masło orzechowe jest dla ludzi, jedzmy je ze smakiem, ale w ilościach z umiarem i rozsądkiem. Takie masło dobrze syci, daje energię, ale niech pozostanie dodatkiem w naszym jadłospisie do mniej kalorycznych składników.

Świetnie sprawdzi się jako:

– na kanapce posmarowane dżemem – klasyk!

– jako dip do przekąski owocowej – świetne z kawałkami jabłka lub gruszki

– do smarowania naleśników

– jako dodatek do koktajli z np. mlekiem i płatkami owsianymi, bananem czy bakaliami

– jako dodatek do owsianek i jaglanek

– pyszny, tajemny składnik zupy dyniowej

Dodatek 😉 Przepis na owocową przekąskę/drugie śniadanie z masłem orzechowym:

1 średnia gruszka pokrojona w kawałki

1 łyżeczka masła orzechowego (7g)

3 śliwki węgierki bez pestek

1/2 banana

1 łyżeczka pestek słonecznika

Wszystko wymieszać. Smacznego!

Kaloryczność: 288 kcal (można pominąć połówkę banana, bedzie mniej o ok. 50 kcal).

Jeśli chcesz sprawdzić, ile potrzebujesz dziennie kalorii i na ile łyżeczek masła orzechowego możesz sobie pozwolić, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne tu: https://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

Odżyw się, a odżyjesz!